入夏后，运动需谨防动作变形致伤。首先，要做好热身，活动关节，提升肌肉温度，避免突然剧烈运动拉伤。其次，选择合适的运动场地和时间，避免高温时段在烈日下运动，以防中暑。再者，控制运动强度和时间，循序渐进，避免过度疲劳。比如跑步，开始可慢走热身，逐渐加速，每次运动 30 分钟左右为宜。最后，注意运动后的放松，通过拉伸等方式缓解肌肉紧张，减少运动损伤风险，让运动更健康、安全。收藏此指南，让夏天的运动更科学。

羊城晚报记者 李可欣 通讯员 杜慧中 刘睿

随着气温逐步攀升，广州市也迎来了真正意义上的夏季。热浪之下，晨练、夜跑的人群明显增加，户外骑行、徒步等活动也日益火热。然而，炎炎夏日里运动，既是锻炼身体的良机，也潜藏着诸多健康隐患。记者近日采访了多位运动医学与康复专家，为市民整理出一份实用的“入夏运动指南”。

谨防“动作变形”带来损伤

“夏季运动，汗液大量流失，导致体内钠钾电解质平衡紊乱，从而影响肌肉控制，增加关节损伤的风险。”广州正骨医院康复医学科主治医师陈世通接受采访时特别提醒。

据陈世通介绍，高温环境下，体能下降和电解质失衡使肌肉的协调性变差，常见如膝关节、踝关节扭伤，甚至足底筋膜炎等问题频发。“这种情况在运动后期尤为明显，比如足篮球比赛的末段，运动员动作变形而受伤的概率大幅增加。普通人在夏季徒步、骑行、夜跑时也面临类似风险。”

他特别提醒，有慢性关节病的人群，虽然关节退行性病变与季节变化关系不大，但在运动前仍需充分热身，“像职业球员上场前场边热身的做法，普通市民也值得借鉴，通过激活肌肉和促进关节液循环，降低运动损伤风险。”

关于适合夏季的运动方式，陈世通建议：“应避开10点至16点的高温时段，最好选择清晨6点到8点或17点之后。”他还强调，夏季运动时水分补充要充足且科学，适量饮用淡盐水或功能性饮料可以有效防止电解质紊乱。

选对时间、装备、补水缺一不可

夏季户外徒步、骑行广受欢迎，但稍有不慎，便可能因中暑、滑倒等意外导致运动受伤。广州市干部和人才健康管理中心运动管理科主任栾军强调，要合理安排运动时间。栾军建议避开上午10点至16点的高温时段，如必须中午出行，要缩短运动时长，并每30分钟休息5到10分钟。

高温运动不仅带走水分，更伴随重要电解质的流失。广州市干部和人才健康管理中心运动管理科学科带头人王明义表示，钠、钾、钙、镁等矿物质在汗液中大量流失，若不及时补充，可能引发抽筋、头晕、心律失常等症状。因此，他建议，夏季运动时，除了补充清水外，还应适当摄入电解质饮料，特别是在高强度或长时间运动后。

穿着与装备也至关重要。“衣物应选择透气速干面料，骑行时佩戴防风眼镜，晴天运动需戴上太阳镜防紫外线。”栾军补充道。徒步者应穿防滑登山鞋并携带登山杖，骑行者则需检查车辆刹车、胎压和链条，并佩戴符合安全标准的头盔。